أسرار زيادة الوزن للرجال : 7 طرق ستخلصك من النحافة نهائيا
سواء كنت تعاني من نقص الوزن أو تعبت من عدم قدرتك على زيادة الوزن و بناء العضلات ، فإن كلمة السرّ الأساسية لتسمين الجسم تتمثل في تناول الأطعمة المناسبة و بكميات تتناسب و طبيعة بدنك . و رغم أن عملية اكتساب الوزن قد تبدو صعبًة بالنسبة للبعض ، فإنها تبقى ممكنة و رهينة إتباعك لمجوعة من الطرق الخاصة بزيادة الوزن و التي سنكشف لك جميع أسرارها في هذا المقال لتتمكن عبرها من التخلص من النحافة نهائيا و تكتسب الجسم الرياضي المثالي .
نقص الوزن :
يختلف نقص الوزن بين من يعاني من نقص قليل و من يعاني من النحافة الشديدة . فمثلما أن السمنة المفرطة تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة و ضعف الصحة العامة ، فإن النحافة غالبًا ما ترتبط بسوء التغذية وسوء صحة العظام و ضعف المناعة .و أسهل طريقة لمعرفة ما إذا كنت أقل من الوزن الطبيعي هي التحقق من مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، و الذي يبين لك مدى تناسب وزنك مع طولك . حيث أن ظهور نتيجة المؤشر بين 18.5 و 24.9 تعني أن وزنك مناسب . أما إن كانت النتيجة أقل من 18.5 فهذا يعني أنك تحتاج إلى اكتساب المزيد من الوزن من أجل تصل إلى المعدل الطبيعي و تتخلص من النقص .
سبب نقص الوزن أو عدم القدرة على اكتسابه :
بالنسبة لمن يمارس تمارين كمال الأجسام و يأكل الكثير من البروتين دون تحقيق أي تقدم ، فهذا غالبا ما يكون بسبب أنّك لا تأكل ما يكفي من الطعام . فتناول البروتين وحده لا يعوض أبدا الطعام العادي . لذلك عليك أولا و قبل كل شيء مراجعة برنامجك الغذائي اليومي و التحقق من أنّه يتوفّر على السعرات الحرارية الكافية لاكتساب الوزن .إذ أن عملية زيادة الوزن وفقدانه مرتبطة أساسا بعدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميا. لذلك فإن كنت لا تأكل ما يكفي من السعرات فلن تحقّق زيادة واضحة في الوزن بغض النظر عما تأكله أو عدد المرات التي تتدرّب فيها و تحمل فيها الأوزان .
السبب الآخر الذي يمكن أن يؤدي إلى نقص الوزن تحت المعدل الطبيعي أو عدم القدرة على اكتسابه هي العوامل الصحية . إذ يمكن لبعض الأدوية أو المشكلات الصحية أو العوامل الوراثية أن تجعل عملية زيادة الوزن معركة شاقة بالنسبة للبعض ، ما يتطلب الكثير من الإصرار و التفاني من أجل اكتساب بعض الكيلوغرامات و الوصول إلى الوزن المناسب .
و لكن في الحالتين فإن الخطوة الأولى هي نفسها دائما ، و يمكن اختزالها في مقولة " تناول المزيد من الطعام " . لذلك يجب على كل من يعاني من النحافة أن يعوّد نفسه على الأكل حتى عندما لا يكون جائعا من أجل الحصول على مزيد من السعرات .
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لاكتساب الوزن :
قد يخال للبعض أن تناول الكثير من الطعام يعني ضرورة زيادة الوزن بطريقة مناسبة و في أسرع وقت. و هذا خطأ ، فلماذا ؟أولا كثرة الطعام و دون اختيار مناسب لنوعية الوجبات و مكوناتها و عدد السعرات التي تحتويها قد يؤدي إلى تراكم الدهون و حصول زيادة غير صحية في الوزن يمكن أن تصل إلى السمنة . بينما نحن هنا هدفنا تحقيق زيادة صحية .
ثانيا يمكن أن يخيل إليك أنك تأكل الكثير من الطعام بينما أنت في الحقيقة لا تحقق من طعامك عدد السعرات اللازمة لزيادة الوزن و ذلك بسبب نوعية الطعام الذي تتناوله و الذي يمكن أن يكون كبير الحجم و لكنه فقير السعرات أو بسبب عدم معرفة معدل احتياجات جسمك للسعرات.
واستنادا لكل ذلك فإن معرفة عدد السعرات الإضافية التي تحتاجها من أجل اكتساب الوزن أمر ضروري من أجل مراقبة ما تأكله و ضبط برنامج مناسب لاحتياجاتك اليومية.
ستحتاج إلى البدء بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ، ثم ستعمل على زيادة تناولك للطعام ليناسب احتياجاتك و يفوتها قليلا. قد يستغرق الأمر القليل من التجربة و إصلاح الأخطاء لتصل في النهاية إلى الخطة المناسبة.
يمكنك تقدير إجمالي احتياجاتك اليومية من الطاقة بسرعة باستخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت. و هنا يجب التأكد من تضمين أي تمارين مخطط لها في احتياجاتك اليومية المقدرة من السعرات الحرارية .
قد تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إلى إضافتها إلى مخزونك اليومي المقدر لزيادة الوزن على مستوى لياقتك البدنية وتكوين جسمك . إذا كنت تعاني من نقص الوزن وتكافح من أجل زيادة الوزن -أي أن عملية اكتساب الوزن لديك صعبة- ، فمن المحتمل أن تحتاج إلى سعرات حرارية أكثر من أي شخص يريد فقط اكتساب كتلة عضلية .
إذ تُعدّ بالنسبة للبعض زيادة السعرات الحرارية بنسبة 5-10٪ ( أي حوالي 100-300 سعرة حرارية في اليوم ) كافية لدعم نمو العضلات الضعيفة . بينما قد يحتاج البعض الآخر إلى زيادة السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 20٪ أو أكثر لزيادة الوزن .
يمكن للاعبي كمال الأجسام المحترفين الذين يتطلعون إلى إضافة كتلة عضلية كبيرة أو أولئك الذين يتوفرون على كتلة ضخمة، أن يحتاجوا بسهولة إلى اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية . إذ يحتاج كل من تجاوز 150 كغ من لاعبي كمال الأجسام إلى 6000 سعرة حرارية إضافية كحد أدنى في اليوم . و كلما زادت الكتلة العضلية كلما زادت احتياجاتهم.
أما بالنسبة للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام أو الأشخاص النحيفين ، قد يكون تناول 300-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا مناسبا أكثر. وهذه الزيادة الإضافية ستؤدي إلى زيادة نصف رطل إلى رطل واحد من الوزن أسبوعيًا.
و يبقى ذلك يعتمد على طبيعة جسم الشخص و مدى قابلية جسده لزيادة الوزن . فبالنسبة لمن يجد صعوبة بالغة في اكتساب الوزن أو من لم يكتسب وزناً إضافيا بعد 3 إلى 4 أسابيع باستخدام تلك الزيادة المعتدلة في السعرات الحرارية ، فيمكنه زيادة هذه الكمية لتصل إلى 1000 سعرة حرارية إضافية في اليوم . إذ ستمنحك هذه الكمية الإضافية من السعرات زيادة سريعة في الوزن تقدّر بـ 2 رطل في الأسبوع . لكن يجب استشارة خبير تغذية قبل إدخال تلك الزيادة الكبيرة في عدد السعرات لأنه لا يوصى بها للجميع.
ستحتاج إلى البدء بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ، ثم ستعمل على زيادة تناولك للطعام ليناسب احتياجاتك و يفوتها قليلا. قد يستغرق الأمر القليل من التجربة و إصلاح الأخطاء لتصل في النهاية إلى الخطة المناسبة.
يمكنك تقدير إجمالي احتياجاتك اليومية من الطاقة بسرعة باستخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت. و هنا يجب التأكد من تضمين أي تمارين مخطط لها في احتياجاتك اليومية المقدرة من السعرات الحرارية .
قد تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إلى إضافتها إلى مخزونك اليومي المقدر لزيادة الوزن على مستوى لياقتك البدنية وتكوين جسمك . إذا كنت تعاني من نقص الوزن وتكافح من أجل زيادة الوزن -أي أن عملية اكتساب الوزن لديك صعبة- ، فمن المحتمل أن تحتاج إلى سعرات حرارية أكثر من أي شخص يريد فقط اكتساب كتلة عضلية .
إذ تُعدّ بالنسبة للبعض زيادة السعرات الحرارية بنسبة 5-10٪ ( أي حوالي 100-300 سعرة حرارية في اليوم ) كافية لدعم نمو العضلات الضعيفة . بينما قد يحتاج البعض الآخر إلى زيادة السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 20٪ أو أكثر لزيادة الوزن .
يمكن للاعبي كمال الأجسام المحترفين الذين يتطلعون إلى إضافة كتلة عضلية كبيرة أو أولئك الذين يتوفرون على كتلة ضخمة، أن يحتاجوا بسهولة إلى اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية . إذ يحتاج كل من تجاوز 150 كغ من لاعبي كمال الأجسام إلى 6000 سعرة حرارية إضافية كحد أدنى في اليوم . و كلما زادت الكتلة العضلية كلما زادت احتياجاتهم.
أما بالنسبة للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام أو الأشخاص النحيفين ، قد يكون تناول 300-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا مناسبا أكثر. وهذه الزيادة الإضافية ستؤدي إلى زيادة نصف رطل إلى رطل واحد من الوزن أسبوعيًا.
و يبقى ذلك يعتمد على طبيعة جسم الشخص و مدى قابلية جسده لزيادة الوزن . فبالنسبة لمن يجد صعوبة بالغة في اكتساب الوزن أو من لم يكتسب وزناً إضافيا بعد 3 إلى 4 أسابيع باستخدام تلك الزيادة المعتدلة في السعرات الحرارية ، فيمكنه زيادة هذه الكمية لتصل إلى 1000 سعرة حرارية إضافية في اليوم . إذ ستمنحك هذه الكمية الإضافية من السعرات زيادة سريعة في الوزن تقدّر بـ 2 رطل في الأسبوع . لكن يجب استشارة خبير تغذية قبل إدخال تلك الزيادة الكبيرة في عدد السعرات لأنه لا يوصى بها للجميع.
كيف يمكن تناول 300 سعرة حرارية من الأطعمة الصحية :
من أجل الحصول على 300 سعرة حرارية إضافية من مصادر طبيعية غنية بالعناصر المغذية التي يحتاجها جسمك و التي تضمن لك زيادة صحية في الوزن ، يمكن الاعتماد على الأطعمة التالية التي تمثل خيارات ممتازة لتحقيق تلك الزيادة في عدد السعرات :- 8 أوقية دقيق الشوفان مع الزبيب
- 4 بيضات
- 4 أوقية بطاطا حلوة + 4 شرائح سلمون
- 4 شرائح سمك ، 4 أونصات من الأرز البني والخضروات (وجبة كلاسيكية)
أفضل أنواع الأطعمة التي يجب تناولها لزيادة الوزن :
سيكون مقدار الطعام الذي تتناوله هو العامل الأكثر أهمية في مساعدتك على زيادة الوزن مثلما بينا في العنصر السابق، لكن جودة اختياراتك -أي نوعية الطعام- تستحق أيضًا اهتمامًا خاصًا.إذ أن اتباع نظام غذائي سيء لن يجعلك تشعر بالإرهاق فحسب ، بل يمكن أن يؤثر أيضًا على قدرتك على أداء التمارين ، ويعزز زيادة الدهون أكثر من العضلات ، ويسبب مشاكل صحية محتملة في المستقبل.
بدلًا من تناول ما تريد ، حاول أن تتناول طعامًا صحيًا عن طريق اختيار الأكل الصحي المصنوع من مكونات طبيعية بسيطة تعرفها و قلل من الأطعمة المصنعة. إذ تميل الأطعمة الكاملة إلى احتوائها على نسبة عالية من العناصر الغذائية التي تحتاجها للنمو (مثل الفيتامينات والمعادن). و من ثم يمكنها أيضًا مساعدتك على التعافي من التدريبات بشكل أسرع و بناء العضلات وتعزيز الحالة المزاجية ومستويات الطاقة والصحة العامة بشكل أفضل.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه عليك أن تأكل بشكل مثالي طوال الوقت ، فالأمر كله يتعلق بالاتزان و عدم الإفراط. ناهيك عن أنه عندما تكون الاحتياجات من السعرات الحرارية عالية ، قد يكون من الصعب الالتزام بالأطعمة المغذية الكاملة فقط. في هذه الحالة ، يمكن أن تساعد إضافة المزيد من الكربوهيدرات المكررة ومصادر الطاقة السريعة. وهنا يأتي دور الأطعمة الغنية بالدهون والطاقة .
7 حلول غذائية لزيادة الوزن للرجال النحيفين :
فيما يلي أفضل الطرق الغذائية لاكتساب وزن صحي بسرعة .1. تناول الطعام بكثرة لزيادة الوزن :
واحدة من أسهل الطرق لزيادة استهلاكك من السعرات الحرارية هي تناول المزيد من الطعام مع كل وجبة. مع ضرورة رفع عدد الوجبات اليومية إلى 5 أو 6 وجبات .حيث تمثل كل مناسبة لتناول الطعام فرصة لرفع عدد السعرات المستهلكة و من ثم تدعيم امكانية زيادتك للوزن . لذلك من الضروري مع كل وجبة أن تستمرّ في تناول الطعام حتى تشعر بالشبع.
و هذه قائمة تشمل بعضا من هذا النوع من الأطعمة الصحية ذات الحجم الصغير و الغنية بالسعرات الحرارية :
الدهون :
زيوت نباتية 1 ملعقة طعام = 120 سعرة حرارية
زيتون و أفوكادو 10 زيتون أو 1/2 كوب أفوكادو = 120 سعرة حرارية
مكسرات وبذور وزبدة مكسرات ، ربع كوب مكسرات أو ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني = 170 سعرة حرارية
قشدة كاملة وجبنة ، ملعقتان كبيرتان من الكريمة أو أونصة واحدة من الجبن = 100 سعرة حرارية
السكر :
السكريات الطبيعية مثل العسل والصبار والدبس ، 1 ملعقة كبيرة = 60 سعرة حرارية
دقيق الحبوب الكاملة ، الفطائر ... 1 كبير = 175-200 سعرة حرارية
فواكه مجففة ( مثل الزبيب و التمر و التين المجفف... ) 1/4 كوب = 100 سعرة حرارية
بروتين :
منتجات الألبان من الحليب كامل الدسم مثل الزبادي والحليب 1 كوب = 150 سعرة حرارية
مسحوق البروتين ، 1 ملعقة = 120 سعرة حرارية
و بعد أن عرفنا أكثر الأطعمة الصغيرة غنى بالسعرات الحرارية في كل صنف من هذه الأصناف الثلاثة ، يمكن لك بعد ذلك تحضير وجبات خفيفة عالية السعرات ، بعمل خلطة تجمع بين ثلاث مكونات أو أكثر منها مثل كوكتال الحليب و الموز مع الزبيب و المكسرات ، وهو خليط مناسب لكل من يريد زيادة وزنه سريعا ، حيث يتميز بغناه بسعرات حرارية من مصادرها الطبيعية و باحتوائه على أغلب العناصر الغذائية اللازمة للجسم ، إضافة إلى سهولة تناوله. لذلك فهو يعدّ وجبة مثالية لاكتساب الوزن سريعا إن تمّ إضافته إلى نظامنا الغذائي اليومي.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين أيضًا إلى تقليل اكتساب الدهون أثناء زيادة السعرات الحرارية ، مما يجعل الزيادة تكون أساسا في العضلات . لذلك فهو عنصر ضروري من أجل الحصول على زيادة صحية في الوزن و بناء جسم رياضي متكامل خالي من الدهون الزائدة التي يمكن أن تؤدي إلى السمنة و إلى عدّة مشاكل أخرى..
وقد وجدت دراسة استمرت شهرًا و أجريت عن أشخاص تناولوا 1000 سعرة حرارية إضافية ضمن نظامهم الغذائي الخاص بزيادة الوزن ، أنّ من كانت نسبة 20٪ من سعراتهم الحرارية من البروتين قد زادوا بمعدّل 2.5 رطلا فقط من الدّهون خلال الشهر. بينما من كانت نسبة 12٪ فقط من سعراته الحرارية من البروتين قد اكتسبوا زيادة بـ 4.5 رطل من الدهون .
ابحث عن زيت الطهي النباتي الذي تفضله واستخدمه في الطهي و في تتبيل الأطعمة و تحضير طبق السلطة...
فمثلا يمكن استعمال الإضافات التالية :
فالدّقة هنا في احتساب عدد السعرات التي تدخل جسمك يوميا أمر ضروري من أجل نجاح خطّتك و من ثم النجاح في اكتساب الوزن و تحقيق الزيادة المطلوبة.
و فيما يلي بعض النصائح البسيطة التي يمكنك استخدامها لتحقيق أقصى استفادة من تطبيق عد السعرات الحرارية :
2.اختيار الأطعمة قليلة الحجم لزيادة الوزن :
نقصد بالأطعمة قليلة الحجم الأطعمة الصغيرة ذات السعرات الكثيرة. أي تناول نسبة عالية من السعرات الحرارية في وجبة صغيرة الحجم . مما يعني أنه يمكنك الحصول على المزيد من الطاقة بسهولة و دون الحاجة إلى تناول كميات كبيرة من الطعام قد تكون غير قادر على تناولها أو قد ترهق معدتك. و بالتالي تمثل هذه الأطعمة حلا مثاليا لكل من يريد زيادة وزنه واكتساب المزيد من الكيلوغرامات .و هذه قائمة تشمل بعضا من هذا النوع من الأطعمة الصحية ذات الحجم الصغير و الغنية بالسعرات الحرارية :
الدهون :
زيوت نباتية 1 ملعقة طعام = 120 سعرة حرارية
زيتون و أفوكادو 10 زيتون أو 1/2 كوب أفوكادو = 120 سعرة حرارية
مكسرات وبذور وزبدة مكسرات ، ربع كوب مكسرات أو ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني = 170 سعرة حرارية
قشدة كاملة وجبنة ، ملعقتان كبيرتان من الكريمة أو أونصة واحدة من الجبن = 100 سعرة حرارية
السكر :
السكريات الطبيعية مثل العسل والصبار والدبس ، 1 ملعقة كبيرة = 60 سعرة حرارية
دقيق الحبوب الكاملة ، الفطائر ... 1 كبير = 175-200 سعرة حرارية
فواكه مجففة ( مثل الزبيب و التمر و التين المجفف... ) 1/4 كوب = 100 سعرة حرارية
بروتين :
منتجات الألبان من الحليب كامل الدسم مثل الزبادي والحليب 1 كوب = 150 سعرة حرارية
مسحوق البروتين ، 1 ملعقة = 120 سعرة حرارية
و بعد أن عرفنا أكثر الأطعمة الصغيرة غنى بالسعرات الحرارية في كل صنف من هذه الأصناف الثلاثة ، يمكن لك بعد ذلك تحضير وجبات خفيفة عالية السعرات ، بعمل خلطة تجمع بين ثلاث مكونات أو أكثر منها مثل كوكتال الحليب و الموز مع الزبيب و المكسرات ، وهو خليط مناسب لكل من يريد زيادة وزنه سريعا ، حيث يتميز بغناه بسعرات حرارية من مصادرها الطبيعية و باحتوائه على أغلب العناصر الغذائية اللازمة للجسم ، إضافة إلى سهولة تناوله. لذلك فهو يعدّ وجبة مثالية لاكتساب الوزن سريعا إن تمّ إضافته إلى نظامنا الغذائي اليومي.
3. تناول البروتين مع كل وجبة لزيادة الوزن :
إن تناول المزيد من الطعام ضروري لزيادة الوزن و التخلص من النحافة ، ولكن كمية البروتين التي تتناولها مهمة أيضًا. لذلك من الضروري إدراج مصادر البروتين ضمن وجباتك الغذائية. فالبروتين هو اللبنة الأساسية لمعظم جسمك ، لذلك فإن زيادة تناولك لهذا العنصر الغذائي عادة ما يكون ضروريًا لبناء كتلة العضلات .بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين أيضًا إلى تقليل اكتساب الدهون أثناء زيادة السعرات الحرارية ، مما يجعل الزيادة تكون أساسا في العضلات . لذلك فهو عنصر ضروري من أجل الحصول على زيادة صحية في الوزن و بناء جسم رياضي متكامل خالي من الدهون الزائدة التي يمكن أن تؤدي إلى السمنة و إلى عدّة مشاكل أخرى..
وقد وجدت دراسة استمرت شهرًا و أجريت عن أشخاص تناولوا 1000 سعرة حرارية إضافية ضمن نظامهم الغذائي الخاص بزيادة الوزن ، أنّ من كانت نسبة 20٪ من سعراتهم الحرارية من البروتين قد زادوا بمعدّل 2.5 رطلا فقط من الدّهون خلال الشهر. بينما من كانت نسبة 12٪ فقط من سعراته الحرارية من البروتين قد اكتسبوا زيادة بـ 4.5 رطل من الدهون .
4. إضافة الدّهون الصحية إلى الأطعمة لزيادة الوزن :
من أسهل الطرق لإضافة سعرات حرارية إضافية إلى وجباتك هو الطهي بالدهون. فالدهون هي الأكثر كثافة من حيث السعرات الحرارية ( توفر تسعة سعرات حرارية لكل جرام ) ومعظم الأطعمة تمتص الزيت في عملية الطهي. بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط بعض الزيوت ، مثل زيت الزيتون والأفوكادو وزيت بذور الكتان بفوائد إيجابية لصحة القلب و الجسم عامة.ابحث عن زيت الطهي النباتي الذي تفضله واستخدمه في الطهي و في تتبيل الأطعمة و تحضير طبق السلطة...
5. استخدام الإضافات و المكملات الغذائية لزيادة الوزن :
على غرار الزيت والزبدة ، هناك العديد من الإضافات الأخرى التي يمكن أن تساعدك في تحقيق أهدافك في اكتساب الوزن . لذلك يجب البحث عن الإضافات التي تمنح طعامك سعرات إضافية كثيرة. فالإضافات التي نعنيها هنا هي الأطعمة صغيرة الحجم التي يمكن إضافتها للأطعمة الرئيسية و التي تحمل في طياتها نسب كبيرة من السعرات و من ثم تساهم في الوصول إلى الزيادة المطلوبة من السعرات بأكثر يسر و سهولة .فمثلا يمكن استعمال الإضافات التالية :
- زين طعامك بالجبن والبذور والمكسرات والأفوكادو.
- استخدم المايونيز على السندويشات أو عند تناول رقائق البطاطس.
- استخدم الصلصات ذات الأساس الكريمي.
- أضف العسل إلى الخبز المحمص أو الفطائر.
6. قياس السعرات التي يقع تناولها لزيادة الوزن :
يكاد يكون من المستحيل معرفة ما إذا كنت تتناول طعامًا كافيًا أم لا إذا لم تقيس عدد السعرات التي يحتويها كل طعام تتناوله . و يمكنك القيام بذلك بسهولة عن طريق تسجيل كل ما تأكله وتشربه بمساعدة تطبيق تعقب الطعام.فالدّقة هنا في احتساب عدد السعرات التي تدخل جسمك يوميا أمر ضروري من أجل نجاح خطّتك و من ثم النجاح في اكتساب الوزن و تحقيق الزيادة المطلوبة.
و فيما يلي بعض النصائح البسيطة التي يمكنك استخدامها لتحقيق أقصى استفادة من تطبيق عد السعرات الحرارية :
- قم بقياس الكمية التي تستهلكها فعليًا باستخدام أكواب وملاعق القياس.
- تذكر أن تزن طعامك لمزيد من الدقة.
- قم بتضمين جميع المكونات المستخدمة ، بما في ذلك الزيوت والتوابل والصلصات والإضافات.
- تتبع كل طعام وشراب تأكله أو تشربه ، حتى عدد اللقمات الصغيرة والرشفات.
- كن محددًا بشأن العلامات التجارية عند البحث في التطبيق أو استخدم مسح الرمز الشريطي.
7. المواظبة و الاستمرارية من أجل زيادة الوزن :
أخيرًا ، لا يوجد تقدم أو نمو أو تغيير بدون استمرارية . فالنتائج لا تحدث بين عشية وضحاها ، و اكتساب الوزن الصحي ليس شيئًا يمكنك تحقيقه في بضعة أيام فقط . فمن يريد نتائج حقيقية و دائمة عليه بالمواظبة و الاستمرارية في البرنامج الغذائي الخاص بزيادة الوزن . فكل تلك الحلول و الطرق التي قدمناها لا يمكن أن تنجح من دون استمرارية و تقيّد تام بها.و ربما يكون الحفاظ على الاستمرارية هو الجزء الأكثر أهمية و الأصعب في كل الحلول التي قدمناها. و ليس من المستغرب أن تشير عديد الأبحاث إلى أن المداومة أو الاستمرارية هي أحد أهم عوامل النجاح في عملية اكتساب الوزن . لذلك فمن الضروري اختيار النظام الغذائي الذي تعرف أنّك قادر على الالتزام به.
ختاما ، نعيد التذكير أنه من الضروري ممارسة تمارين كمال الأجسام كجزء من خطة زيادة الوزن التي رسمناها في هذا المقال و ذلك من أجل تحقيق زيادة صحية في الوزن بحيث يكون الوزن المكتسب موزع أساسا في مستوى العضلات و من ثم بناء جسم متين و قوي و تجنب أن تتحول تلك الزيادة إلى دهون متراكمة بالجسم .