أفضل التمارين المنزلية لبناء العضلات و تضخيمها للمبتدئين
لكلّ مبتدئ يسعى إلى بناء عضلاته و تضخيمها عبر تمارين منزلية سهلة تغنيه عن زيارة صالات كمال الأجسام، سنقدّم لك في هذا المقال مجموعة من أفضل التمارين المنزلية الخاصة بتضخيم العضلات للمبتدئين و التي يمكن القيام بها دون أجهزة. فتابع معنا بقية هذا المقال لتتعرّف على هذه التمارين التي ستمكّنك من بناء عضلات قوية .
آلية بناء العضلات
من أجل النجاح في عملية بناء العضلات و تضخيمها يجب أولا فهم طبيعة هذه العضلات و آلية عملها. حيث تنقسم العضلات في الجسم إلى 4 أصناف هي: عضلات الذّراعين (وتُقسَم إلى العضلة ثنائيّة الرّؤوس والعضلة ثلاثيّة الرّؤوس وعضلة السّاعد)، وعضلات الأكتاف ، وعضلات الظّهر ، وعضلات السّاق .
و تختلف نوعية التمارين الموجهة لكل صنف من هذه الأصناف الأربعة ، فتمارين عضلات الساق مثلا تختلف عن تمارين عضلات الظهر .
و بالنسبة للآلية التي يتمّ من خلالها تضخيم العضلات باستخدام التمارين الرياضية فهي كالتالي : نسعى من خلال قيامنا بالتمارين إلى إجهاد العضلة المستهدفة بشكل كبير من أجل هدم الألياف العضليّة المكونة لها، و من ثم يتمّ تناول البروتين بكميات عالية لكي يُستخدَم في إعادة بناء تلك الألياف. إذ يستغلّ الجسم الأحماض الأمينيّة الموجودة في البروتين لإعادة ترميم العضلات و بناءها بحيث تكون أكبر وأقوى من قبل؛ وذلك بفضل تكيّف العضلة مع المجهود المُتكرّر الحاصل عليها. أي أنّ الجسم يحاول من خلال ذلك في أن يجعل العضلة تتناسب من حيث حجمها مع المجهود الذي تقوم به.
و بالنسبة للبروتين فهو بمثابة الوقود الذي به تشتغل العضلة و تكبر لتتناسب و المجهود المسلّط عليها. و يمكن الحصول على حاجياتنا من البروتينات سواء من خلال مصادره الطبيعية من لحوم و بيض و مشتقات الحليب... أو من خلال المكملات الغذائية الخاصة بعنصر البروتين. إذ لا يمكن بناء العضلة بالشكل الأمثل من دون هذين العنصرين، وهما التمارين المناسبة الموجهة للعضلة التي نريد تضخيمها أولا و عنصر البروتين ثانيا.
تمارين بناء العضلات في المنزل
ستجد أخي القارئ في الفيديو أسفل هذا العنصر ملخّصا لأفضل تمارين بناء العضلات و تضخيمها في المنزل أو في أي مكان تريده فقط باستخدام وزن الجسم، أي دون الحاجة إلى أجهزة . حيث ستُغنيك هذه التمارين عن الذّهاب إلى صالات كمال الأجسام . لذلك فهي جيّدة جدا بالنسبة للمبتدئين الذين يسعون إلى بناء عضلات قوية أو إلى تضخيم عضلاتهم لتكون بحجم أكبر و شكل أجمل. كذلك هي مفيدة جدا لمن ليس لديه وقت للذهاب إلى صالات رفع الأثقال .
طريقة تضخيم العضلات دون أجهزة للمبتدئين
سيُفسّر لك الفيديو التالي طريقة أداء كل تمرين بالتفصيل من أجل أن تنجح في القيام به بالشكل الصحيح و من ثم النجاح في زيادة حجم العضلة المستهدفة. وهو مهم جدا خاصة للمبتدئين، فتابع معنا الفيديو التّالي لتتعرّف على جميع هذه التمارين وتتمكن من تضخيم عضلاتك.
نصائح لتضخيم العضلات سريعا
لتنجح في تضخيم العضلات سريعا هناك مجموعة من العوامل التي يجب الإنتباه إليها. فإضافة إلى القيام بتلك التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الجسم من أجل تضخيمها ، و إضافة إلى تناول عنصر البروتين بكميات كافية، هناك مجموعة من النصائح التي لابدّ من العمل بها أيضا من أجل ضمان نجاح عملية تضخيم العضلات و بنائها بشكل سريع. و هذه النصائح يمكن أن نلخّصها لك في النّقاط التّالية :
- التّغذية السليمة : إضافة إلى تناول البروتين، يجب أيضا اتّباع حمية غذائية صحيّة تتوفّر فيها جميع العناصر الغذائية المهّمة لصحّة الإنسان.
- النوم الجيد : أي النوم لساعات كافية يوميا و بكيفيّة تضمن استغراق الجسم في النوم العميق الذي تتمّ فيه علمليّة إصلاح ما تضرّر.
- شرب الماء بكميات كافية : يُعدّ الماء عنصرا ضروريا خصوصا لمن يمارس مثل تلك التمارين الخاصة ببناء الجسم و تضخيم العضلات ، لذلك يجب عدم إهمال شرب الماء و السوائل الأخرى بكميات كافية.
- الرفقة المناسبة : إن ممارسة تمارين تضخيم العضلات مع رفيق أو ضمن مجموعة أفضل من ممارستها بمفردك. إذ تعتبر الرفقة عاملا مساعدا على تحسين أدائك للتمارين و عاملا مُحفزا على المواظبة عليها و الاستمرار فيها.
أشياء تؤثر على بناء العضلات
هناك بعض الأشياء الأخرى التي تؤثر على بناء العضلات وهي عبارة عن بعض العادات السلبية التي تُعيق عملية البناء في الجسم وتمنعك من تحقيق الإستفادة القصوى من التمارين، لذلك يجب عليك الحرص على تجنب هذه الأشياء. وهي:
- التوتّر : يُعتبر التوتّر و مختلف الضغوط النّفسية التي يمكن أن يواجهها الفرد الخطر الأكبر الذي يمكن أن يُهدّد عملية بناء العضلات و يُفشلها. حيث تُعدّ الراحة النفسية من أهمّ عوامل انجاح عملية بناء العضلات.
- العادة السرية: ممارسة العادة السرية قبل التمارين الرياضية أو بعدها مباشرة يؤثر سلبيا على أدائك أثناء التمارين وأيضا على بناء العضلات ونموّها. لذلك فالأفضل التقليل منها قدر الإمكان وعدم ممارستها في أيام التّمرّن لأن القيام بهذه العادة يضيع على الجسم طاقة كبيرة كانت يمكن أن تُستغل في بناء العضلات وأيضا مجهود كبير كان الأفضل استغلاله في التدرّب.
- التّدخين: يُعدّ التدخين من الأشياء التي تؤثر بشكل مباشر على قدرتك في اكتساب العضلات فتمنعك من تحقيق الإستفادة المثلى من التمارين وتعطّل عملية البناء والإصلاح في الجسم.