كيفية تخسيس الأرداف : أفضل تمارين تنحيف الأرداف و نحت الخصر
Mفارس
يتساءل الكثيرون عن كيفية تخسيس الأرداف و تقليل الدهون المتراكمة فيهم، من أجل خفة أكثر و مظهر أجمل. لذلك سنقدم لكم في هذا المقال أفضل التمارين الرياضية التي يمكن أن تساعدكم في تنحيف منطقة الأرداف و نحت الخصر بكفاءة عالية، تضمن لكم تحقيق نتائج سريعة و مضمونة. فماهي هذه التمارين ؟
يعاني الكثيرون من ضخامة الأرداف و زيادة حجمها بشكل مبالغ فيه يُفقد الجسم تناسقه و جمال شكله. و من ضمن الحلول المجربة و الفعّالة التي أثبتت كفاءتها في التخلص من تلك الضخامة في منطقة الخصر هي ممارسة التمارين الرياضية. لذلك سنعرض عليكم الآن مجموعة من التمارين المجربة، الموجهة تحديدا لتلك المنطقة من أجل القضاء على الوزن الزائد فيها.
تمارين الكارديو لتنحيف الأرداف :
تمارين الكارديو تعدّ أحد أفضل الحلول التقليدية التي يمكن أن تُخلصك من ضخامة الأرداف و تمنحك قواما ممشوقا. وهي تمارين يمكن ممارستها قي أي مكان بما في ذلك المنزل، فإليكم أفضلها :
1- تمرين الجري لحرق دهون الأرداف :
يُعدّ الجري من التمارين التقليدية التي تعمل على تسريع عملية الحرق في الجسم و خاصة في النصف السفلي منه، باعتبار أن أغلب المجهود يتمّ باستعمال عضلات الساقين.
من هنا يكون هذا التمرين فعّال جدا فالتخلص من الدهون الزائدة الموجودة في منطقة الخصر و المسببة لضخامة الأرداف و الفخذين. لذلك يُنصح كل من يريد تنحيف أردافه بالجري يوميا لمدة 45 دقيقة على الأقل.
2- تمرين الدراجة الهوائية لشدّ الأرداف :
يُساعد تمرين الدراجة الهوائية على شدّ الأرداف و تخليصها من الترهلات الموجودة بها. إذ يعمل على إذابة الدهون المتراكمة في منطقة الأرداف و الفخذين و تحويلها إلى عضلات قوية.
و يُعدّ تمرين الدراجة أحد أفضل التمارين الموجهة لتلك المنطقة من الجسم، حيث لا يقتصر دوره على تنحيف الأرداف فقط و إنما يتعداه نحو شدّهم و نحتهم بطريقة تمنحك مظهرا رياضيا جميلا.
يُنصح بعمل هذا التمرين مرة كل يومين، و يتمّ زيادة الوقت تدريجيا. مثلا البدء بعشرين دقيقة و عند التعود على هذا الوقت يقع زيادة 5 دقائق في كل مرة.
3- تمرين السلّم لتخسيس الأرداف :
يقع القيام بهذا التمرين من خلال صعود و نزول السلم تواليا لمدّة من الوقت. وهو تمرين يعمل على تخسيس الأرداف و ذلك بتخليصها من الدهون الموجودة بها في مرحلة أولى، و تقوية عضلاتها في مرحلة ثانية. و من ثم فهو يساعد في وصولك إلى الشكل المناسب و ذلك عبر منحك قواما ممشوقا و خصرا منحوتا.
يمكن القيام بهذا التمرين يوميا مع زيادة مدّته بعد كل فترة، حتى يحافظ على فعاليته.
تمارين السكوات لنحت الخصر و شدّ الأرداف :
تمارين السكوات أو القرفصاء هي تمارين موجهة أساسا لعضلات الجزء السفلي من الجسم، أي بداية من الخصر و نزولا إلى باقي عضلات الساقين. و هي تمارين فعالة جدا في نحت الخصر و المؤخرة و شدّ الأرداف و الفخذين.
و ستبين لكم التمارين التالية كيفية عمل السكوات :
1- التمرين الأول :
هذا التمرين هو أحد أشهر تمارين السكوات التقليدية التي تساعد على تنحيف الساقين و شدّ الأرداف. و يتمّ القيام به على النحو التالي :
- الوقوف بوضعية مستقيمة.
- فتح الساقين بعرض الأكتاف أو أكثر قليلا و مدّ الذراعين إلى الأمام.
- النزول بظهر مستقيم اعتمادا على ثني الركبتين، حتى الوصول إلى مستوى يكون فيه الفخذين موازيين للأرض.
- الثبات على تلك الوضعية حوالي ثانيتين ثم الصعود من جديد مع الحفاظ دائما على استقامة الظهر و على الرجلين ملتصقتين بالأرض.
يقع تكرار هذه الحركة 45 مرة مقسمة على ثلاث مجموعات.
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذين و المؤخرة و تخليصهم من الترهلات الناتجة عن تراكم الدهون بهم، ما يمنحك خصرا منحوتا و أردافا مشدودة.
يعاد التمرين كل يومين أو ثلاث أيام مع الزيادة التدريجية في عدد المرات.
2- التمرين الثاني :
يتمّ هذا التمرين عبر الخطوات التالية :
- الوقوف بشكل مستقيم أمام كرسي بارتفاع مناسب ( حوالي 50 سم ) على بعد متر إلى متر و نصف.
- مدّ أحد الساقين فوق طرف الكرسي مثلما توضح الصورة، و الحفاظ على الساق الأخرى على الأرض في نفس النقطة الأولى.
- وضع اليدين فوق ركبة الساق الأمامية و الاندفاع بلجسم إلى الأمام مع الضغط على العضلات العليا للساق.
- العودة إلى الوضعية الأولى و القيام بنفس الحركة مع الساق الأخرى.
ينجز هذا التمرين 30 مرة مقسمة على ثلاث مجموعات.
يستهدف هذا التمرين الدهون المتراكمة في منطقة الأرداف و الفخذين بشدّ عضلات تلك المناطق و تسريع عملية حرق الدهون فيها. كما يعمل بفضل خاصية التمدّد على نحت الخصر تدريجيا حتى الوصول إلى الشكل المثالي.
3- التمرين الثالث :
يقع إنجاز تمرين السكوات هذا عبر الخطوات التالية :
- الوقوف باستقامة مع فتح الساقين قليلا.
- ثني أحد الساقين إلى الخلف و الارتكاز على أطراف أصابعا مع الحفاظ على الساق الأخرى على وضعها.
- النزول بالجسم على تلك الهيئة حتى يُصبح فخذ الساق الأمامية الثابتة موازيا للأرض.
- الصعود مجددا إلى الأعلى و التبديل في وضعية الساقين.
تكرر هذه الحركة 30 مرة لكل ساق مقسمة على ثلاث مجموعات.
يساعد هذا التمرين على شدّ عضلات المؤخرة و الفخذين بشكل فعّال جدا، و مع التكرار ستلاحظون بعد أيان الفرق خصوصا في مستوى الخصر.
*ملاحظة : من الأفضل عمل تمارين السكوات من دون أوزان إضافية، فقط زوّد في عدد مرات تكرار التمرين بعد كل فترة. و ذلك لأن زيادة عدد مرات التكرار سيساهم تدريجيا في تصغير حجم العضلات في المنطقة المستهدفة، بينما الاعتماد على أوزان إضافية و زيادتها في كل مرة سيساهم في زيادة حجم العضلات و بالتالي تكبير تلك المنطة وهو ما لا نريده هنا.
كانت هذه أفضل التمارين الرياضية التي يمكن لك أخي القارئ الاعتماد عليها من أجل تنحيف الأرداف و نحت الخصر. غير أن البحث في كيفية تخسيس منطقة الأرداف يمكن أن يتيح لك طرقا و حلولا أخرى تمكنك من الوصول إلى القوام الذي تريد. و للحصول على كل تلك الطرق و الحلول يمكنك الاطلاع على مقال " 5 طرق ضرورية لتنحيف الأرداف في 5 أيام ".