أفضل تمارين رياضية للتخلص من آلام أسفل الظهر نهائيا

Mفارس

أفضل تمارين رياضية للتخلص من آلام أسفل الظهر نهائيا

تعدّ آلام أسفل الظهر واحدة من المشاكل الصحية الشائعة التي تصيب العديد من الناس، لذلك سنقدم لكم في هذا المقال أفضل تمارين رياضية بسيطة للتخلص من آلام أسفل الظهر نهائيا و في أسرع وقت ممكن. و لكن سنعرض لكم أولا أهم الأسباب التي يمكن أن تؤدي إلى حدوث مثل تلك الآلام لنعمل على تفاديها مستقبلا و من ثم ضمان عدم عودتها من جديد.

أسباب حدوث آلام أسفل الظهر :

تتكون منطقة أسفل الظهر من 5 فقرات تحيط بها من الأمام و الخلف عضلات و أربطة تحمي هذه المنطقة و تعطيها توازنا و مرونة أثناء الحركة و القيام بمجهود. فهي المنطقة المسؤولة عن حمل أغلب وزن الجسم. لذلك فإن أي حركات خاطئة أو مجهودات عنيفة قد تؤدي إلى إصابة هذه المنطقة من الجسد سواء في مستوى العضلات و الأربطة أو في مستوى الفقرات المكونة لها فتحدث الآلام و الأوجاع التي نشعر بها عادة.

1- ضعف عضلات و أربطة أسفل الظهر :

إن العضلات و الأربطة المحيطة بمنطقة أسفل الظهر وظيفتها تحقيق التوازن أثناء القيام بمجهود ماء، و لكن ضعف أحد هذه العضلات نتيجة القيام بمجهودات وفق أوضاع خاطئة و لفترة من الزمن يؤدي إلى فقدان ذلك التوازن و من ثم الشعور بالألم مع أيّة حركة نقوم بها.

و نفس لشيء بالنسبة للأربطة، فضعف أحدها أو كلها يجعلها تصبح مشدودة و فاقدة للمرونة اللازمة، و بذلك غير قادرة على أداء دورها الاعتيادي و من ثم الشعور بالألم مع أي حركة نرتكز فيها على منطقة أسفل الظهر.

2- ضغط على فقرات أسفل الظهر :

تمثل فقرات أسفل الظهر أكثر الفقرات حساسية، و ذلك لأن أغلب وزن الجسم و أغلب الحركات التي نقوم بها ترتكز على تلك المنطقة و من ثم ترتكز عليها. و بذلك فإن أيّة أوضاع خاطئة مثل الانحناء بطريقة غير صحيحة أو حمل أوزان ثقيلة بوضع خاطئ أو حتى مجرد الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة دون تغيير الوضعية بين الحين و الآخر...

كل ذلك قد يعرض تلك الفقرات إلى الإصابة خصوصا مع تكرار تلك الأوضاع الخاطئة لفترة من الزمن.

كما نجد أن الحبل الشوكي الذي يحمل الأعصاب يمرّ عبر تلك الفقرات، لذلك فإن أيّة مشكلة أو إصابة فيها ستؤثر في الأعصاب مباشرة فتزيد من نسبة حدوث الألم.

تمارين التخلص من آلام أسفل الظهر :

تنقسم هذه التمارين الرياضية إلى قسمين، قسم أول يُستهدف من خلاله تخفيف الضغط على منطقة أسفل الظهر و من ثم على الفقرات المكونة لها. و قسم ثانٍ تُوجه التمارين فيه إلى تقوية عضلات أسفل الظهر لتصبح أكثر كفاءة و قدرة على تحمل الأوزان الثقيلة و من ثم حماية هذه المنطقة من الإصابات.

1- تخفيف الضغط على فقرات أسفل الظهر :

تعتمد تقنية هذا التمرين على إراحة كل منطقة أسفل الظهر و خاصة الفقرات الخمسة المكونة لها و ذلك عبر تخفيف الضغط عليها.

و يتمّ ذلك من خلال الاستلقاء على البطن و ثني اليدين من المرفق بحيث يقع الاستناد عليهما من أجل الصعود و النزول بالجزء العلوي من الجسم اعتمادا على عضلات الذراعين و ليس الظهر.

يقع الثبات حوالي 5 ثواني في وضع الصعود قبل النزول مرة أخرى. و يقع تكرار هذا التمرين 30 مرة مقسمة على ثلاث مجموعات، أي كل مجموعة 10 مرات.

2- تقوية عضلات أسفل الظهر :

يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل الظهر من أجل تقويتها لأن ضعفها يعدّ من أكثر مسببات الآلام التي نشعر بها في هذه المنطقة السفلى من الظهر.

حيث نقوم بالاستلقاء على البطن و مدّ اليدين إلى الأمام ثم نقوم برفع اليد اليمنى مع الساق اليسرى أي مع بعض في نفس الوقت ثم ننزلهما و نعيد هذه الحركة 10 مرات ثم نفعل نفس الشيء مع اليد اليسرى و الساق اليمنى و نكرر كل ذلك ثلاث مرات أي ثلاث مجموعات.

و عند التعود على هذا التمرين ننتقل بعد فترة إلى تمرين آخر مشابه له و لكن أكثر صعوبة. لذلك يحبذ عدم ممارسته منذ البداية و الانتظار حتى تقوى العضلات بعض الشيء و تتعود على التمرين الأول.

و ننجز هذا التمرين بنفس طريقة التمرين السابق و لكن عوض رفع يد واحدة مع ساق واحدة في كل مرة، يتم رفع اليدين مع الساقين معا في نفس الوقت مثلما تبرز الصورة المرافقة.

و يتم تكرار هذا التمرين 30 مرة مقسمة على ثلاث مجموعات.

كانت هذه أفضل تمارين رياضية من ناحية الفعالية و السهولة في الإنجاز، يمكن أن تساعد في علاج أوجاع أسفل الظهر. فقد أثبتت نجاعتها في تخليص الإنسان من تلك الآلام نهائيا و لكن شريطة الاستمرار عليها لمدة من الزمن، و أيضا تفادي كل ما من شأنه أن يسبب تلك الآلام مرة أخرى من عادات خاطئة نقوم بها يوميا، و قد ذكرنا أغلبها في هذا المقال. كما أن هناك أسباب أخرى مرضية لم نذكرها لأنها تستوجب تدخلا طبيا. و هذا المقال يهتم فقط بالآلام و الأوجاع التي تحدث لأغلبنا نتيجة أوضاع خاطئة تعودنا عليها، سواء عند القيام بمجهود ماء أو حتى في حركاتنا اليومية العادية.